太らず体を大きくする方法！(リーンバルク)
皆さんこんにちは！サリー(@sa_ri_1125) です！
筋トレしている人なら大きくてゴツゴツした体に憧れている人は多いと思います！
僕もそうです！最近はバキを観ていて範馬刃牙の体になりたい！と思いながら筋トレをしています笑
体を大きくするにはたくさん食べ体重を増やし脂肪を落とすというのが一般的なやり方ではありますが、この体重を増やすという過程が僕は少し嫌なんです。
というのも長年ガリガリの体でやってきたため太る事への恐怖心があり、服がきれなくなったり顔がおおきくなったりするのは良い気持ちはしません。
同じ人はいると思います。ていうかほとんどの方が同じだと思います！
そこで脂肪をつけず体を大きくする方法はないかな？と調べたところありました！
それがリーンバルクです！
そこで今回はリーンバルクの方法について書き、僕自身のリーンバルクの考察もしてみたいと思いますので皆さんも参考にしてみてください！
目次
リーンバルク
先程も話しましたがリーンバルクは脂肪をつけずに体を大きくする方法です。
ですが多少の脂肪はついてしまいます。それでも身体のラインや腹筋などは見える状態で増量していくので引き締まった体を維持しつつ体を大きくできます。
方法は
という形になります。
細かいやり方は下に具体例を書いてあります。
リーンバルクやり方
ベースカロリー計算
ベースカロリーとは体重が変化しないカロリーのことです。
体重が70kg、体脂肪率10%で考えます。
脂肪=70×0.1=7kg
除脂肪体重=70-7=63kg
ベースカロリー=63×40=2520kcal
となり以下の式がベースカロリーを求める式です。
除脂肪率×40kcal=ベースカロリー
筋肉を増やすためのカロリー計算
筋肉が増える量はトレーニング歴と関係していて以下がその数字になります
1年 10kg
2年 5kg
3年 2.5kg
4年〜 1kg
トレーニング歴が長いほど増やせる筋肉量は少なくなります。また筋肉を1kg増やすのに余剰カロリーは5000kcal必要だと言われています。
トレーニング歴1年目で考えると
筋肉増加量10kg
筋肉を増やすのに必要なカロリー
10kg×5000kcal=50000kcal
1日あたり
50000kcal÷365日=137kcal
よって1日の摂取カロリーは
2520+137=2657kcalとなります。
これ以上摂取してしまうと脂肪がつきやすくなってしまいます。
マクロ栄養素
次にマクロ栄養素についてです。
これはタンパク質、脂質、炭水化物をどれくらい食べるか決めることです。
タンパク質、脂質、炭水化物はそれぞれ1gつき4kcal、9kcal、4kcalあります。
そして
炭水化物は除脂肪体重の2〜3倍
脂質は除脂肪体重の0.7倍
炭水化物は残りのカロリー÷4
となります。
よって先ほどの例で試してみると
体重70kg、体脂肪率10%
除脂肪体重が63kg
タンパク質 63kg×3=189g
カロリー=189g×4=756kcal
炭水化物 2657kcal-189kcal+756kcal=1712kcal
1712÷4=428g
となります。
これは簡単そうに見えますが毎日続けるとなると意外と大変そうです笑
サリーの場合
サリーは76キロ体脂肪率10%として考えます。
脂肪76×0.1=7.6kg
除脂肪体重=76-7.6=68.4kg
ベースカロリー=68.4×40=2736kcal
1日の摂取カロリー=2873kcal
タンパク質=68.4×3=205g
カロリー=205×4=820kcal
炭水化物=2873-205+820=1848kcal
1848×4=462g
となります。とりあえずこの数値を目標にがんばりたいと思います！
まとめ
ベースカロリー計算をする
筋肉を増やすためのカロリー計算をする
マクロ栄養素の計算をする
頑張る！
という感じになります。
計算して数値を出すのは簡単なのですがこれを実行するのは結構大変だと思います。
ですがリーンバルクはよりかっこよくバルクアップでき、引き締まった体をキープできるのでそれだけの価値はあると思います！
皆さんも自分の摂取カロリーを知っとくだけでもいいと思うので是非やってみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
それでは！
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