筋トレ部位分割法！(スプリットトレーニング)
皆さんこんにちは！サリー(@sa_ri_1125)です！
今回は筋トレをしている 人なら是非知っておきたい筋トレの部位分割方法、スプリットトレーニングについてです！
これはボディビルダーやトレーニングをしている人はかなり取り入れています。
THE RAMPAGE from EXILE TRIBEの武知海青さんはこのスプリットトレーニングをし、一つの部位に2時間もかけるだとか！(すげぇ笑)
これを知っているとトレーニングでより効果を感じられるので知らない方は是非参考にしてみて下さい！
目次
はじめに
はじめにサリーは週に2〜3回ジムに行くのですがもちろん僕もスプリットトレーニングをしています！
- 肩、腕の日
- 胸、背中の日
- 脚の日
これに毎日腹筋をやっています。
これは自分で少し調べたり友達に聞いたりしてこのメニューでやってきました。
そして今一度しっかり調べてみるともう少し改善してやったほうがよさそうだったのでこれからは分割を新しくしてトレーニングをやっていこうと思います！
筋肉は1部位を1週間に1回鍛えるのが理想です。週に何回トレーニングできるかで分割のやり方も変わってきます。
皆さんも自分にあった分割のやり方をしっかり考えていきましょう！
筋肉の分割の組み方
全身の筋肉は主に以下のように分割できます。
一つの筋肉部位に対して週一回のトレーニングが望ましいのでできるだけ全部の部位が週一で鍛えられるようにメニューを組みましょう。
上にまとめたように筋肉の刺激が集中するように組むことでより追い込められ効果を感じられます。
腹筋...24時間
また筋肉にはそれぞれ回復時間がありトレーニングをしてから上の時間は筋肉を休ませることも大切です。
そのため時間に余裕があり高頻度でトレーニングができる人は細かく分割した方がより効果を得られると思います。
メニュー具体例
では実際に1週間のメニューを組んでみたいと思います！
今回は今サリーが週3回のペースなので週3回のと今後さらに増やした時の場合に週4回のメニューを組んでみたいと思います！
週3回のメニュー
火曜：オフ
水曜：脚
木曜：オフ
土曜：オフ
日曜：オフ
腹筋毎日
このメニューだと上で述べた筋肉群ごとに分けられ筋肉を休ませることも出来ます。
また脚トレを真ん中に持ってきたのは上半身トレーニングは特に腕などに刺激がいきやすいのでしっかり休ませることも考え持ってきました。
これは自分の感じた事なのであまり気にしなくていいかもしれませんが、、、笑
週4回のメニュー
月曜：大胸筋、上腕三頭筋
火曜：脚
水曜：オフ
木曜：広背筋、上腕二頭筋
金曜：オフ
土曜：三角筋
日曜：オフ
腹筋毎日
週4回に分割する時は週3回のメニューをさらに細かく分割することを意識するといいです！
また、どちらにも言えることなのですが、基本的に大きい筋肉と小さい筋肉のセットになっている日は大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。
小さい筋肉は疲労も溜まりやすく先にやってしまうと大きい筋肉を追い込むことが難しくなってしまうのでこの順番でやる方がいいです！
スプリットトレーニングのメリット
スプリットトレーニングのメリットは追い込みが全然違うのでかなり効果がでることです！
トレーニングを始めたばかりの人や忙しくあまりトレーニングをする時間がない人は1日で全部済ませようとする人が多いと思います。
最初は僕もそうでしたし、それで良いと思います。しかし人間の集中力は1時間〜1時間半程で頑張っても1日2時間もやれば疲れも出てきます。
そのため慣れてくるとその時間での追い込みは難しくなってきて効率も悪くなってきます。
その点1日30分〜1時間程で週に3回に分けてやると、集中力を保ったままトレーニングをやりきることができ、また体の変化も早くなるためモチベも保ちやすいです！
最後に
スプリットトレーニングについていろいろ紹介してきましたが、休養を取るのもトレーニングです！
メニュー通りにいかない週もあると思いますがそう行ったときでも焦って1日に詰め込むのではあまり意味がありません。(時間と体力がある時は別ですが)
自分のスケジュールを考えてメニューをこなすことで学校や仕事との両立ができると思うので最初はモチベが上がりやすくタイトなメニューを組みがちですが自分にあったメニューを組んでよりカッコいい体を目指しましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ではまた！
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