筋肉トレで握力は強くなるのか？
みなさんこんにちは！サリー(@sa_ri_1125)です！
実は僕結構握力が強い(はず)んです！笑
小6で36くらいで中3で50ちょいくらいありました！(ドヤッ！)
今回は握力トレーニングは全くせず筋トレだけで握力は強くなるのか！検証してみたいと思います！
握力トレーニングをしないと強くなるわけないじゃん！と思う方もいるかもしれませんが腕の太さは少しずつ確実に太くなってきているのでもしかしたらもしかするかもしれませんよ？
目次
はじめに
ちなみに日本人の平均握力はこんな感じです。
年齢：男性｜女性
10歳：16.97kg｜16.78kg
11歳：19.80kg｜19.42kg
12歳：24.58kg｜21.95kg
13歳：30.15kg｜24.37kg
14歳：35.38kg｜25.53kg
15歳：39.05kg｜25.85kg
16歳：41.08kg｜26.98kg
17歳：43.01kg｜27.45kg
18歳：42.12kg｜26.40kg
19歳：42.34kg｜26.58kg
20-24歳：46.46kg｜28.24kg
25-29歳：47.26kg｜28.15kg
30-34歳：47.36kg｜28.73kg
35-39歳：47.64kg｜28.97kg
40-44歳：47.23kg｜29.12kg
45-49歳：46.62kg｜29.21kg
小学6年生が12歳なので平均が24.58にたいし僕は36！(くらい)
ちゃう3が15歳なので平均が39.05なのに対して僕50超え！(たしか笑)
なんでこんなに強かったかというと当時野球をやっていてメジャーというアニメを見てました。
その主人公の茂野吾郎がめっちゃ握力を鍛えてて僕もそれをかっこいい！笑と思ってひたすら鍛えてました笑
そして月日が経ち、22歳になり最近は筋トレをして体つきも少しずつ変わってきました。うちに握力計があったので測ってみよう！となったわけです。
結果発表！
今回使用したのはこの握力計です。
5、6年前に購入したものなのでだいぶ古いです。
ちなみに正しい計測法として背筋、肘は伸ばし握力だけの力を測定しました。
果たして結果は...
じゃかじゃん！
右、47.6。左、41.6という結果になりました。
、、、弱くなってね？笑
ちなみに僕の場合は46.46kgが平均なので右がかろうじて超えました笑
期待はしていませんでしたが50はあって欲しかったです。
これからトレーニングメニューに握力も追加します。
年内に50目指して頑張ります。
最後に
やはり、勉強でもトレーニングでもやらなくなるとできなくなってしまうものなんですね。
握力は特に腕の筋肉が関係していると思いますが僕はあまり腕を鍛えられていなかったのであまり変わっていなかったのかもしれません(いいわけではないですから！)
それかもしかしたらもっと弱かったのだけど筋トレのおかげで少し強くなったか。
まあ、結局は握力をしっかり鍛えた方が効果的で早いですね笑
握力は鍛えてどんなメリットがあるの？って方もいると思いますが上腕筋のケガ防止や重いものを楽に運べたり、リンゴを潰せたりと鍛えて損はありません！
りんご潰せたらちょっとしたかくし芸にもなりますしね笑笑
ということで定期的に握力はTwitter(@sa_ri_1125)で報告しますので是非皆さんフォローお願いします！
それでは最後まで読んでいただきありがとうございました！
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筋トレ部位分割法！(スプリットトレーニング)
皆さんこんにちは！サリー(@sa_ri_1125)です！
今回は筋トレをしている 人なら是非知っておきたい筋トレの部位分割方法、スプリットトレーニングについてです！
これはボディビルダーやトレーニングをしている人はかなり取り入れています。
THE RAMPAGE from EXILE TRIBEの武知海青さんはこのスプリットトレーニングをし、一つの部位に2時間もかけるだとか！(すげぇ笑)
これを知っているとトレーニングでより効果を感じられるので知らない方は是非参考にしてみて下さい！
目次
はじめに
はじめにサリーは週に2〜3回ジムに行くのですがもちろん僕もスプリットトレーニングをしています！
- 肩、腕の日
- 胸、背中の日
- 脚の日
これに毎日腹筋をやっています。
これは自分で少し調べたり友達に聞いたりしてこのメニューでやってきました。
そして今一度しっかり調べてみるともう少し改善してやったほうがよさそうだったのでこれからは分割を新しくしてトレーニングをやっていこうと思います！
筋肉は1部位を1週間に1回鍛えるのが理想です。週に何回トレーニングできるかで分割のやり方も変わってきます。
皆さんも自分にあった分割のやり方をしっかり考えていきましょう！
筋肉の分割の組み方
全身の筋肉は主に以下のように分割できます。
一つの筋肉部位に対して週一回のトレーニングが望ましいのでできるだけ全部の部位が週一で鍛えられるようにメニューを組みましょう。
上にまとめたように筋肉の刺激が集中するように組むことでより追い込められ効果を感じられます。
腹筋...24時間
また筋肉にはそれぞれ回復時間がありトレーニングをしてから上の時間は筋肉を休ませることも大切です。
そのため時間に余裕があり高頻度でトレーニングができる人は細かく分割した方がより効果を得られると思います。
メニュー具体例
では実際に1週間のメニューを組んでみたいと思います！
今回は今サリーが週3回のペースなので週3回のと今後さらに増やした時の場合に週4回のメニューを組んでみたいと思います！
週3回のメニュー
火曜：オフ
水曜：脚
木曜：オフ
土曜：オフ
日曜：オフ
腹筋毎日
このメニューだと上で述べた筋肉群ごとに分けられ筋肉を休ませることも出来ます。
また脚トレを真ん中に持ってきたのは上半身トレーニングは特に腕などに刺激がいきやすいのでしっかり休ませることも考え持ってきました。
これは自分の感じた事なのであまり気にしなくていいかもしれませんが、、、笑
週4回のメニュー
月曜：大胸筋、上腕三頭筋
火曜：脚
水曜：オフ
木曜：広背筋、上腕二頭筋
金曜：オフ
土曜：三角筋
日曜：オフ
腹筋毎日
週4回に分割する時は週3回のメニューをさらに細かく分割することを意識するといいです！
また、どちらにも言えることなのですが、基本的に大きい筋肉と小さい筋肉のセットになっている日は大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。
小さい筋肉は疲労も溜まりやすく先にやってしまうと大きい筋肉を追い込むことが難しくなってしまうのでこの順番でやる方がいいです！
スプリットトレーニングのメリット
スプリットトレーニングのメリットは追い込みが全然違うのでかなり効果がでることです！
トレーニングを始めたばかりの人や忙しくあまりトレーニングをする時間がない人は1日で全部済ませようとする人が多いと思います。
最初は僕もそうでしたし、それで良いと思います。しかし人間の集中力は1時間〜1時間半程で頑張っても1日2時間もやれば疲れも出てきます。
そのため慣れてくるとその時間での追い込みは難しくなってきて効率も悪くなってきます。
その点1日30分〜1時間程で週に3回に分けてやると、集中力を保ったままトレーニングをやりきることができ、また体の変化も早くなるためモチベも保ちやすいです！
最後に
スプリットトレーニングについていろいろ紹介してきましたが、休養を取るのもトレーニングです！
メニュー通りにいかない週もあると思いますがそう行ったときでも焦って1日に詰め込むのではあまり意味がありません。(時間と体力がある時は別ですが)
自分のスケジュールを考えてメニューをこなすことで学校や仕事との両立ができると思うので最初はモチベが上がりやすくタイトなメニューを組みがちですが自分にあったメニューを組んでよりカッコいい体を目指しましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ではまた！
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太らず体を大きくする方法！(リーンバルク)
皆さんこんにちは！サリー(@sa_ri_1125) です！
筋トレしている人なら大きくてゴツゴツした体に憧れている人は多いと思います！
僕もそうです！最近はバキを観ていて範馬刃牙の体になりたい！と思いながら筋トレをしています笑
体を大きくするにはたくさん食べ体重を増やし脂肪を落とすというのが一般的なやり方ではありますが、この体重を増やすという過程が僕は少し嫌なんです。
というのも長年ガリガリの体でやってきたため太る事への恐怖心があり、服がきれなくなったり顔がおおきくなったりするのは良い気持ちはしません。
同じ人はいると思います。ていうかほとんどの方が同じだと思います！
そこで脂肪をつけず体を大きくする方法はないかな？と調べたところありました！
それがリーンバルクです！
そこで今回はリーンバルクの方法について書き、僕自身のリーンバルクの考察もしてみたいと思いますので皆さんも参考にしてみてください！
目次
リーンバルク
先程も話しましたがリーンバルクは脂肪をつけずに体を大きくする方法です。
ですが多少の脂肪はついてしまいます。それでも身体のラインや腹筋などは見える状態で増量していくので引き締まった体を維持しつつ体を大きくできます。
方法は
という形になります。
細かいやり方は下に具体例を書いてあります。
リーンバルクやり方
ベースカロリー計算
ベースカロリーとは体重が変化しないカロリーのことです。
体重が70kg、体脂肪率10%で考えます。
脂肪=70×0.1=7kg
除脂肪体重=70-7=63kg
ベースカロリー=63×40=2520kcal
となり以下の式がベースカロリーを求める式です。
除脂肪率×40kcal=ベースカロリー
筋肉を増やすためのカロリー計算
筋肉が増える量はトレーニング歴と関係していて以下がその数字になります
1年 10kg
2年 5kg
3年 2.5kg
4年〜 1kg
トレーニング歴が長いほど増やせる筋肉量は少なくなります。また筋肉を1kg増やすのに余剰カロリーは5000kcal必要だと言われています。
トレーニング歴1年目で考えると
筋肉増加量10kg
筋肉を増やすのに必要なカロリー
10kg×5000kcal=50000kcal
1日あたり
50000kcal÷365日=137kcal
よって1日の摂取カロリーは
2520+137=2657kcalとなります。
これ以上摂取してしまうと脂肪がつきやすくなってしまいます。
マクロ栄養素
次にマクロ栄養素についてです。
これはタンパク質、脂質、炭水化物をどれくらい食べるか決めることです。
タンパク質、脂質、炭水化物はそれぞれ1gつき4kcal、9kcal、4kcalあります。
そして
炭水化物は除脂肪体重の2〜3倍
脂質は除脂肪体重の0.7倍
炭水化物は残りのカロリー÷4
となります。
よって先ほどの例で試してみると
体重70kg、体脂肪率10%
除脂肪体重が63kg
タンパク質 63kg×3=189g
カロリー=189g×4=756kcal
炭水化物 2657kcal-189kcal+756kcal=1712kcal
1712÷4=428g
となります。
これは簡単そうに見えますが毎日続けるとなると意外と大変そうです笑
サリーの場合
サリーは76キロ体脂肪率10%として考えます。
脂肪76×0.1=7.6kg
除脂肪体重=76-7.6=68.4kg
ベースカロリー=68.4×40=2736kcal
1日の摂取カロリー=2873kcal
タンパク質=68.4×3=205g
カロリー=205×4=820kcal
炭水化物=2873-205+820=1848kcal
1848×4=462g
となります。とりあえずこの数値を目標にがんばりたいと思います！
まとめ
ベースカロリー計算をする
筋肉を増やすためのカロリー計算をする
マクロ栄養素の計算をする
頑張る！
という感じになります。
計算して数値を出すのは簡単なのですがこれを実行するのは結構大変だと思います。
ですがリーンバルクはよりかっこよくバルクアップでき、引き締まった体をキープできるのでそれだけの価値はあると思います！
皆さんも自分の摂取カロリーを知っとくだけでもいいと思うので是非やってみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
それでは！
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たった3分！最強の腹筋トレーニング！(動画あり)
皆さんこんにちは！サリー(@sa_ri_1125)です！
男性ならとくに憧れるバキバキに割れたシックスパック！
皆さんは割れてますか？僕も力を入れると上四つがまあまあ見え下二つがうっすら見える状態まできました！
何だそんなもん？と思うかもしれませんが1ヶ月前までは下二つは全然見えませんでした。
新しい腹筋のトレーニング法を教えてもらい、すごく効果を感じられ今でその方法でトレーニングをしています！
今回はその腹筋のトレーニング方法を教えていきたいと思います！
トレーニング法を紹介する前にまずは僕の腹筋の成長から見ていきたいと思います。
目次
腹筋の変化
以下が10月と11月の腹筋の変化です。
10月
11月
こちらが比較写真になります。若干ではありますが割れ目が深くなりサイドがすっきりした気がします。
これは10月から1ヶ月ちょい今までと腹筋のトレーニングを変えたためここまで変わりました！
しかも1日3分です！正確には3分もかかりません！
先ほども言いましたが僕はこの方法を教えてもらってかなり効果を感じていて今でもこの方法でトレーニングをしています！皆さんも是非参考にしてみてください！
ではトレーニング方法についてです！
トレーニング法
そのトレーニング法とは筋肉youtuberでおなじみのぷろたんさんの動画で紹介していた方法です！
下に動画を貼っておきますので是非見てみて下さい！
【絶対やった方が良い！】たった３分で腹筋がバキバキになる方法！※腰に優しい - YouTube
このトレーニングに必要な物はベンチ台だけです！
やり方
ベンチ台からお尻を出した状態で寝る(両手でベンチ台をしっかり固定)
↓
足を真上に上げ腰を上に上げる。
↓
腰を下げ足を遠くに伸ばしながら下ろす。
これを10回やって20〜30秒インターバルを置いてまたやる。
3セットやるとお腹が痛くて起き上がれません！笑
ポイント！
地面に足がつくかつかないくらいまで下ろす。
足は天井に向けてあげる。(腰の負担の軽減)
最初はきついと思うので多少はついても大丈夫です！
出来る人はインターバルを短くしたり、回数を増やしてもいいと思います！
このトレーニングのメリット！
腰に負担が掛からない！
腰をつけてから足を下ろすため腰に負荷がかからず安全にトレーニングできます！
時間がかからない！
やってみれば分かると思いますが3セット目にはお腹が痛くて起き上がれなくなると思います！
それくらい効き目がすごくインターバルも短いため短い時間で簡単にできます！
動画でも言っているのですが腹筋は胸や腕といった大きい筋肉と違い重量が必要ではなく休憩もそこまでいらないらしく休憩時間は短くした方がいいみたいです。
なので休憩時間を短くしたり、回数を多くしたりして鍛えていくのがいいみたいです。
僕もたまに今日は4セットやるぞ！となってやるのですがヘロヘロでまだまだ出来ません笑
まとめ
- 1セット10回を3セットを目標にやる
- インターバルは30秒
- 慣れてきたら回数やセットを増やしたりインターバルを減らす
僕は家にベンチ台がなくジムに行けない日は普通の腹筋をやっていました。
腹筋は回復が24時間程なのでジムに行かない日も出来るだけ毎日やるとより早く割れると思います！
皆さんも是非綺麗なシックスパックを手に入れましょう！
それでは！
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ジムトレと自宅トレ徹底比較！(筋ト
皆さんこんにちはサリーです！
ジムでトレーニングされてる方、自宅でトレーニングされてる方、それぞれいると思いますが今回はジムトレと自宅トレをメリット、デメリットなどから徹底比較してみたいと思います！
これからトレーニングを始めようと思うけどいきなりジムはって方や自宅トレをしてるがジムトレにも行きたいって方は特に参考にしてみて下さい！
目次
ジムトレと自宅トレと言われてどんなイメージを持ちますか？
一般的にはジムトレ＝マシントレ、自宅トレ、自重トレですね。(自宅にマシンがある方もいるかもしれませんが今回は自重トレで進めさせていただきます。)
まずはそれぞれのメリット、デメリットを見ていきましょう！
ジムトレのメリット、デメリット
メリット
- マシンが沢山ありトレーニングできる
- トレーナーがいる
- モチベが上がる
デメリット
- 費用がかかる
- 近くにジムがない場合通うのが大変
- 混んでる時は待たなくてはならない
ジムトレのメリット、デメリットはこんな感じです。
ジムに行けばマシンが沢山ありますし、自分で買い揃えるよりももちろん安く使え、周りには沢山いい体をしている人がいてモチベも上がります！
また、使い方やフォームがわからなくてもトレーナーがいるので丁寧に教えてくれます。
また、ヨガやダンスなどのエクササイズやプールがあるところもあり、そういったプログラムや施設を利用できるのもメリットです。シャワールームも使えます。
その反面、やはり費用がかかります。大体相場で7千〜1万。コースによって変わりますがそれ以上のところもあります。
中には、会員制ではなく、一回一回お金を払って通う区営のジムなんかもありそこだと一回400円とかで使えます。実は僕も区営のジムに通っていて会員制に劣らずマシンが豊富でとても良いです。費用で悩んでいる方はこちらをお勧めします！(区営のジムは可愛い子も結構いたなぁ...)
また最近はジムの数が増えてきましたが、それでも家の近くにジムがないっていう方もいると思います。
またジムに通う時間がないって方もいると思いますしそういった方はまず自宅トレから始めるといいと思います。
平日の夕方以降と土日は比較的ジムが混みやすくもしかしたらマシンを待たなくてはならない事もあるかもしれませんので、こちらも覚えといてください。
自宅トレのメリット、デメリット
メリット
- お金がかからない
- 好きな時にできる
- 周りの目を気にしなくていい
デメリット
- モチベを保つのが難しい
- マシンがない
- トレーニングが限られる
自宅トレのメリット、デメリットはこんな感じです。
ジムと違って基本お金がかかりません。ダンベルやちょっとしたマシンを買う人もいると思いますがそれでもジムより安く抑えられるでしょう。
自宅でトレーニングをするため時間がない人でもジムに通う手間が省けるという点は大きいと思います。
また、筋トレはしたいが他の人に見られるのは恥ずかしいという人は自宅でやれば他の人に見られることはないのでやりやすいと思います。
自宅トレのデメリットはまずモチベを保つのが難しいことです。やはり一人でやるので仲間や他の人を見て刺激をもらうこともできなく途中で挫折しやすいです。
また、マシンがジムよりも圧倒的に少ないのも大きいです。自宅にマシンをいくつか持っているという方は沢山いると思いますが、ジムくらい揃っているという方はなかなかいないと思います。
自重やダンベルなどでも体を大きくする事は可能ですがこれはとても難しいし、時間もかかります。もし体を大きくしたいのであればジムに通った方が部分的に追い込みやすく初心者でも体を大きくしやすいと思います。
そして自宅ではトレーニングが限られてしまいます。やはりバリエーションも少なく、フォームなども自分で調べてやらないといけないがデメリットです。
まとめ
ジムトレ
お金や時間に余裕がある人
体を早く大きくしたい人
筋トレ仲間を作りたい人
にオススメ。
家トレ
筋トレしたいけど忙しい人
お金に余裕がない人
人前でやるのがまた恥ずかしい人
細く引きしめたい人
にオススメ
ジムトレと自宅トレを比較しましたが一概にどっちがいいとは言えずどちらにもメリット、デメリットがあるので皆さんは自分の目標と環境、金銭面などを考えて選んで下さい！
最後まで見ていただきありがとうございました！
それでは！
Twitter始めました！
皆さんこんにちはサリーです！
今回は報告です！タイトルにもありますが私サリーTwitterを始めました！
です！
こちらになります！
ブログの更新や何気ない日常のつぶやきなどしますので是非フォローよろしくお願いします！
それではまた！
筋トレ日記4ヶ月目！
皆さんこんにちはサリーです！
今日は筋トレ日記4ヶ月目ということで僕の体がどれくらい変わったかの報告と11月はどのようなトレーニングをしていたかなどを紹介していきたいと思います！
目次
体の変化
3ヶ月
これは10月7日に撮った写真なのですが体重が74キロ程です。
まあ、筋トレしてる人からしたら細く弱々しい体かもしれませんが自分的には細マッチョでちょうどいいんじゃないかな？と思っていました笑笑
写真ではわかりにくいのですが右肩の僧帽筋が左に比べて少し大きくなってしまっていて全体的に左腕の筋力が弱いというのが課題でした。
この頃は週に2〜3回ジムに通い、有酸素有りで低重量高回数でどちらかといえば引き締めるトレーニングをやっていました苦笑
4ヶ月目
こちらが11月21日の写真なので1ヶ月半程経った僕の体です！
どうでしょうか？成長していますかね？
少しではありますが、肩や腕回りが少しごつくなりお腹周りが細くなった気がします。(実はこの写真肩トレ直後なのでかなりパンプしてます笑)
でも胸が小さくなったような、、、。言い訳ではないですが胸も大きくなっていますが写真だと分かりづらいです、、、。
体重が76.8キロでした。
トレーニング回数と内容
先ほども少し書いたのですが、3ヶ月目までは低重量高回数でやっていたため体を大きくするというよりは引き締める筋トレをしていました。
それを4ヶ月目からは高重量低回数に変更し体を大きくするために頑張りました。。
具体的には10回で限界がくるくらいの重さでやるようにして10回1セットでインターバルを20〜30秒とり3セットやって休憩。そしてまたやるという流れでやっていました。
23日現在で7回ジムに通ったのでほぼ週3回ペースでやり、肩腕の日、足の日、胸背の日にわけてやりました。そして有酸素をずっとやっていたのですが有酸素は筋肉が落ちてしまうこともあるため減量まではやらないことにしようと思い、有酸素はやりませんでした。
トレーニング時間は毎回1時間程でした。
その他気をつけたこと。感想
気をつけたこととして、体重が落ちないようにトレーニングの日は特にご飯をたくさん食べました。ですが今までよりモチベが少し落ち体重をそこまで増やすことができませんでした。
また、筋肉はトレーニング中からすでに分解されると聞き、分解を防ぐアミノ酸の入ったスポーツドリンクをトレーニング中は飲むようにしました。(これは気持ち的な要素も強いかもです)
有酸素をなくしたことで体重や体型にかなり影響がでないか心配でしたが、トレーニングを定期的にやっているのもあり問題なくこれました。
腹筋は回復が早く、脂肪もつきやすいため毎日やりました。
以上が4ヶ月目の感想です！
まだまだ僕の理想の体へは遠いですが少しずつ近づいているのでこれからもトレーニング日記や情報をみなさんにも紹介して頑張っていけたらなと思います！
最後まで読んでいただきありがとうございました！それでは！
